Rekommendationer för friluftsliv

Fysisk aktivitet och friluftsliv 

Friluftsliv är ett sätt för människor att vara fysiskt aktiva och minska tid i stillasittande. Det är viktigt att påpeka att lite rörelse och friluftsliv är bättre än ingen alls, även om man inte når upp till rekommendationerna nedan. Fysisk aktivitet på högre nivå (volymen) än de rekommenderade kan ge ytterligare hälsovinster för individer och grupper. Det finns ingen speciell aktivitet som är bättre än andra, även om vissa typer av aktiviteter och träningsformer kan vara lämpade för olika situationer, hälsostatus, funktionsvariationer, ålder, preferenser och vilka kroppsfunktioner man vill/behöver träna. 

Små barn 

För små barn, 0-5 år, är fysisk aktivitet en mycket viktig pusselbit för deras utveckling, hälsomässigt, motoriskt, psykosocialt och kognitivt. Alla små barn bör ha goda möjligheter att röra på sig fysiskt flera gånger per dag och kunna utforska sin omgivning både inomhus och utomhus. Under vaken tid bör inte små barn begränsas i sin rörelse förutom när det är nödvändigt. Långa perioder av stillasittande bör brytas av då och då och ersättas av någon form av rörelse. Små barn bör inte använda digitala skärmar alls. 

Kontakt med naturen och vistelse utomhus i exempelvis friluftsområden innebär normalt goda möjligheter för små barn att vara fysiskt aktiva, upptäcka sin omvärld, lära sig saker och utveckla färdigheter i sin omgivning, t ex utveckla motoriken. 

Barn och ungdomar 

Alla barn och ungdomar, 6-17 år, bör vara fysiskt aktiva minst 60 minuter per dag och undvika långa perioder av stillasittande för en god hälsa, utveckling och välbefinnande. Barn och ungdomar mår bra utav att röra på sig på olika ansträngningsnivåer, även i högintensiva aktiviteter som ger rejält högre puls och andning. De mår även bra utav att vara fysiskt aktiva i många olika livssituationer och under vardagen, t ex genom att vara i naturen, cykla, ta trappan, promenera, röra på sig utomhus på rasten i skolan, träna, idrotta, ägna sig åt organiserat friluftsliv på fritiden.

Barn och ungdomar bör begränsa sitt användande av digitala skärmar för att minska tid i stillasittande och minska risken för närsynthet. 

Att kombinera fysisk aktivitet med besök i naturen och kontakt med grönska har många positiva effekter för barn och ungdomar, t ex på psykisk hälsa, förbättrad motorik och fysisk hälsa. 

Vuxna 

Vuxna bör vara fysiskt aktiva på minst måttlig intensitet i sammanlagt 150–300 minuter per vecka eller sammanlagt 75-150 minuter på hög intensitet. Man kan också uppnå rekommendationen genom att kombinera måttlig och hög intensitet varje vecka. Ökad fysisk aktivitet ger ytterligare hälsoeffekter. Långa perioder med stillasittande bör brytas av. Vuxna bör vara fysiskt aktiva på minst en måttlig nivå både vardagar och helger och i olika livssituationer. Vuxna bör även ägna sig åt muskelstärkande träning minst två dagar per vecka. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Vuxna bör begränsa sitt användande av digitala skärmar för att minska tid i stillasittande. 

Äldre 65 + 

Alla vuxna 65 år och äldre bör regelbundet vara fysiskt aktiva under både vardagar och helger. Äldre bör också komplettera med träning som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan för att bevara fysisk funktion och förebygga fallolyckor. Äldre bör begränsa den tid som de tillbringar stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet, t ex att ställa sig upp, gymnastisera, ta en promenad.

Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller genom minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet. Man kan också uppnå rekommendationen genom en kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. 

Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Det vill säga, mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan, ger ännu större hälsoeffekter. Ökad mängd fysisk aktivitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande. 

Äldre bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan och träningen bör involvera kroppens alla större muskelgrupper. 

Äldre bör begränsa sitt användande av digitala skärmar för att minska tid i stillasittande. 

För gravida och nyblivna mammor 

Under graviditet och tiden efter förlossning rekommenderas kvinnor minst 150 minuter av fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, t ex genom friluftsliv. Aktiviteter kan behöva anpassas beroende på hälsostatus och såväl egna som yttre förutsättningar. Exempelvis bör kvinnor som inte varit regelbundet fysiskt aktiva före graviditeten försiktigt och gradvis öka sin fysiska aktivitet tills de når rekommendationen på minst 150 minuter per vecka. Kvinnor som tränade regelbundet före graviditeten kan däremot i regel fortsätta med det så länge det inte medför några komplikationer. 

Gravida bör begränsa den tid som de tillbringar stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. Gravida kvinnor rekommenderas att minst två dagar i veckan ägna sig åt muskelstärkande fysisk aktivitet. Gravida och nyblivna mammor bör även dagligen träna bäckenbottenmuskulaturen för att minska risken för urinläckage. 

Forskning visar att gravida kvinnor och nyblivna mammor får många positiva effekter av att besöka friluftsområden och genom att regelbundet komma i kontakt med natur och grönska så rekommendationen kan med fördel uppnås genom rörelse och träning i naturen. 

Att tänka på! 

Lite fysisk aktivitet och kontakt med naturen är bättre än ingen alls. All rörelse räknas! Fysisk aktivitet främjar hälsan, även om man inte uppfyller rekommendationerna. Försök skapa möjligheter i vardagen för rörelse. Riskerna med att vara fysiskt aktiv bedöms som små och uppvägs med råge av fördelarna.